10 Anfänger -Pilates -Übungen, um Ihren Körper zu formen und Ihren Kern zu stärken

Pilates erfreut sich weltweit großer Beliebtheit, da es den Körper formt, die Körpermitte stärkt und die Flexibilität verbessert. Ursprünglich als Rehabilitationsübung für verletzte Soldaten entwickelt, hat sich Pilates zu verschiedenen Formen weiterentwickelt, darunter Matten-Pilates, Geräte-Pilates, Barre, Piloxing und Yogalates. Matten-Pilates ist dabei eine besonders zugängliche Option für Anfänger und bietet Übungen, die die Gelenke schonen und die Muskeln effektiv stärken.

In diesem Artikel stellen wir 10 Pilates-Übungen für Anfänger vor, die perfekt für alle sind, die ihre Taille schlanker, ihre Bauchmuskeln straffen und ihre allgemeine Körperkraft verbessern möchten. Die Übungen erfordern nur minimale Ausrüstung und können bequem zu Hause durchgeführt werden.

1. Herabschauender Hund + Hoher Unterarmstütz

Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, Bizeps, Dehnung und Entspannung des unteren Rückens. Anleitung:

• Beginnen Sie auf Händen und Knien auf einer Yogamatte.
• Drücken Sie Ihren Körper in eine hohe Plank-Position, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen.
• Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und strecken Sie Ihre Arme nach hinten in die herabschauende Hundeposition.
• 2 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Streben Sie mindestens 10 Sätze pro Tag an.

2. Vierfüßlerstand + Hand-Knöchel-Berührung

Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, Gesäßmuskulatur

Anweisungen:

• Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte, die Arme an den Seiten oder über dem Kopf ausgestreckt, um Stabilität zu gewährleisten.
• Beugen Sie Ihre Knie leicht und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam von der Matte hoch, wobei Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Füße strecken.
• Senken Sie sich langsam und kontrolliert wieder ab und halten Sie dabei die gesamte Körpermitte angespannt.
• Streben Sie 10 Wiederholungen in jedem Satz an und machen Sie insgesamt 4 Sätze. Sie können die Übung durch das Hinzufügen von Knöchelgewichten verbessern.

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5. Plank + Beinheben

Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur)

Anweisungen:

• Beginnen Sie auf Händen und Knien auf einer Yogamatte.
• Heben Sie Ihren Körper in eine Plank-Position, wobei sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden.
• Heben Sie ein Bein vom Boden und halten Sie es gerade.
• Halten Sie die Position einige Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.
• Streben Sie mindestens 20 Sätze pro Tag an.

6. Vierfüßlerstand + Beinkreisen

Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur), Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur)

Anweisungen:

• Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
• Strecken Sie ein Bein gerade nach hinten aus.
• Kreisen Sie das ausgestreckte Bein 10 Mal im Uhrzeigersinn und wechseln Sie dann zur Bewegung gegen den Uhrzeigersinn.
• Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
• Streben Sie mindestens 2 Sätze pro Tag an.

7. Vierfüßlerstand + Beinheben

Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur)

Anweisungen:

• Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
• Heben Sie ein Bein gerade nach hinten an und halten Sie es dabei in einer Linie mit Ihrem Körper.
• Senken Sie das Bein wieder ab.
• Streben Sie mindestens 10 Wiederholungen pro Tag mit jedem Bein an.

8. Vierfüßlerstand + gebeugtes Beinheben

Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur)

Anweisungen:

• Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
• Heben Sie ein Bein gerade nach hinten an, beugen Sie dann das Knie und heben Sie die Ferse zur Decke.
• Senken Sie das Bein wieder ab.
• Streben Sie mindestens 10 Wiederholungen pro Tag mit jedem Bein an.

9.Roll-Up

Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, Gesäßmuskulatur

Anweisungen:

• Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte, strecken Sie die Beine zur Decke und lassen Sie die Arme an den Seiten hängen.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Schultern von der Matte, sodass Sie zu Ihren Zehen greifen.
• Senken Sie Ihre Schultern wieder auf die Matte.
• Streben Sie mindestens 10 Wiederholungen pro Tag an.

10. Gekreuzter Roll-Up

Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, Gesäßmuskulatur

Anweisungen:

• Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte, strecken Sie die Beine zur Decke und halten Sie die Arme parallel zum Boden.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an, heben Sie Ihre Schultern von der Matte und strecken Sie sie zum anderen Fuß.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Streben Sie mindestens 10 Wiederholungen pro Tag an.