Der Pilates Reformer bietet eine vielseitige und effektive Plattform zur Stärkung und Straffung verschiedener Muskelgruppen, einschließlich des Rückens. Mit seinem einstellbaren Widerstand und den einzigartigen Bewegungen ermöglicht der Reformer ein anspruchsvolles und dennoch gelenkschonendes Training, das die tiefen Rumpfmuskeln trainiert und gleichzeitig Flexibilität und Haltung verbessert. In diesem Tutorial erkunden wir eine Reihe von Pilates Reformer-Übungen speziell für die Rückenmuskulatur entwickelt. Los geht's!
Pilates Reformer Rückenübung Aufwärmen --
● Aufwärmen: Bevor Sie mit den Rückenübungen beginnen, ist es wichtig, Ihren Körper aufzuwärmen und Ihre Muskeln vorzubereiten. Beginnen Sie mit ein paar Minuten sanfter Bewegung auf dem Reformer, z. B. mit Beinübungen oder Beinkreisen, um die Durchblutung zu fördern und Ihre Gelenke zu lockern.
Pilates Reformer Rückentraining Effektive Bewegungen --
● Mid Back Series: a. Mid Back Row: Setzen Sie sich aufrecht auf den Reformer-Schlitten und drücken Sie Ihre Füße gegen die Fußstange. Halten Sie die Gurte mit ausgestreckten Armen vor sich, die Handflächen zeigen nach unten. Atmen Sie zur Vorbereitung ein und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und Ihre Ellbogen beugen, um die Gurte in Richtung Brustkorb zu ziehen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und spannen Sie Ihren Rumpf an. Atmen Sie ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies 8-10 Mal..
● Reverse Mid Back Row: Bleiben Sie sitzen und drücken Sie Ihre Füße gegen die Fußstange. Halten Sie die Gurte mit ausgestreckten Armen hinter sich, die Handflächen zeigen nach oben. Atmen Sie zur Vorbereitung ein und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen, Ihre Ellbogen beugen und die Gurte in Richtung Hüfte ziehen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und spannen Sie Ihren Rumpf an. Atmen Sie ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies 8-10 Mal..
● Schulterbrücke: Lege dich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Reformer-Untersatz. Stütze deine Hände zur Stabilisierung auf den Schulterblöcken ab. Atme zur Vorbereitung ein und atme dann aus, während du deine Füße in die Höhe drückst und deine Hüfte zur Decke hebst, sodass eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht. Halte die Position kurz und atme dann ein, um deine Hüfte kontrolliert wieder abzusenken. Wiederholen Sie dies 8-10 Mal., wobei Sie sich auf die Aktivierung Ihrer Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur konzentrieren und gleichzeitig die Stabilität Ihres Rumpfes und Rückens aufrechterhalten.
● Vorbereitung für den Schwanensprung: Legen Sie sich bäuchlings auf den Reformer-Wagen und halten Sie sich mit den Händen an den Gurten fest, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie Ihre Beine gerade und hüftbreit auseinander. Atmen Sie zur Vorbereitung ein und heben Sie dann aus, während Sie Brust und Arme vom Wagen heben und mit den Händen zu den Füßen strecken. Blicken Sie nach vorne und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Halten Sie oben einen Moment inne und atmen Sie dann ein, um kontrolliert wieder abzusenken. Wiederholen Sie die Übung 6–8 Mal und konzentrieren Sie sich dabei auf die Streckung Ihrer Wirbelsäule und die Aktivierung Ihrer Rückenmuskulatur.
● Rückenstrecker: Knien Sie sich mit dem Gesicht zur Fußstange auf den Wagen. Halten Sie die Gurte mit den Händen fest, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Rumpf angespannt. Atmen Sie zur Vorbereitung ein und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Arme nach vorne strecken und die Hüfte beugen. Senken Sie Ihre Brust zum Wagen, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie Ihren Nacken gestreckt und blicken Sie leicht nach vorne. Atmen Sie ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal und konzentrieren Sie sich dabei auf die Aktivierung Ihrer Rückenmuskulatur und die Aufrechterhaltung der Stabilität in Ihrem Rumpf..
Abschluss
Herzlichen Glückwunsch zum erfolgreichen Abschluss dieses Pilates Reformer Rückentrainings! Diese Übungen stärken und straffen Ihre Rückenmuskulatur und verbessern gleichzeitig Ihre Haltung und Flexibilität. Integrieren Sie sie regelmäßig in Ihr Pilates-Training und profitieren Sie von einem stärkeren, belastbareren Rücken. Hören Sie wie immer auf Ihren Körper und passen Sie die Übungen an, wenn Sie Beschwerden verspüren, oder wenden Sie sich an einen zertifizierten Pilates-Trainer. Genießen Sie das Gefühl eines gesünderen, ausgeglicheneren Rückens!
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