3/100 Kernbett Übung Erklärung: Anfängerführer

3/100 Beinarbeit: V-Fußstellung

Aufstellen:

  • FedernAnfänger sollten 1–2 rote Federn verwenden, Fortgeschrittene 1 rote Feder (für das Rumpftraining). Unterschiedliche Trainingszwecke erfordern unterschiedliche Federwiderstände.
  • Balkenposition: Auf die normale Position einstellen.
  • Kopfstütze: Um 1 Stufe anheben (insbesondere für Personen mit starken Nackenbeschwerden).
  • Details zur Fußposition: Die Fußpositionen finden Sie im zweiten Bild.
  • Trainingsziel: Konzentrieren Sie sich auf die Kraft von Gesäß und Beinen sowie auf die Ausrichtung der unteren Gliedmaßen.
  • Zusätzliche Details zur Körperhaltung: Halten Sie einen Abstand von 1 cm zwischen den Schultern und den Schulterstützen ein.

Einführung in den Pilates Reformer

Der Pilates Reformer ist ein vielseitiges Gerät für ein Ganzkörpertraining. Er besteht aus einem Schlitten, verstellbaren Federn für den Widerstand und verschiedenen Aufsätzen wie Gurten und Stangen. Der Reformer ermöglicht eine breite Palette an Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen und so Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Haltung verbessern.

Hauptvorteile der Verwendung eines Reformers:

  1. Ganzkörpertraining: Beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
  2. Rumpfkraft: Betont die Entwicklung der Rumpfmuskulatur und verbessert die allgemeine Stabilität und Kraft.
  3. Geringe Auswirkungen: Gelenkschonend, daher für jedes Fitnesslevel und jedes Alter geeignet.
  4. Verbesserte Flexibilität: Dehnübungen auf dem Reformer verbessern Flexibilität und Bewegungsumfang.
  5. Haltung und Ausrichtung: Hilft bei der Korrektur der Körperhaltung und der richtigen Ausrichtung des Körpers.

Detaillierte Übungsaufschlüsselung

1. Beinarbeit: V-Fußstellung

  • Ausgangsstellung: Legen Sie sich mit dem Kopf auf die Kopfstütze, den Schultern an den Schulterstützen und den Füßen in einer kleinen V-Position (Fersen zusammen, Zehen auseinander) auf den Reformer.
  • Bewegung: Drücken Sie durch die Fußballen, um Ihre Beine vollständig zu strecken, und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
  • Atmung: Zur Vorbereitung einatmen, beim Herausdrücken ausatmen und zur Rückkehr einatmen.
  • Fokus: Spannen Sie Ihre Körpermitte an, halten Sie Ihr Becken stabil und achten Sie darauf, dass Ihre Bewegungen fließend und kontrolliert sind.

2. Die Hundert

  • Ausgangsstellung: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen in Tischposition auf den Rücken.
  • Bewegung: Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Wagen ab, bewegen Sie Ihre Arme kräftig auf und ab und halten Sie dabei die Position.
  • Atmung: Fünfmal einatmen, fünfmal ausatmen (10 Zyklen durchführen, um auf 100 zu kommen).
  • Fokus: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren unteren Rücken in die Haltung gedrückt.

3. Beinkreisen

  • Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße in die Gurte.
  • Bewegung: Strecken Sie Ihre Beine gerade nach oben, öffnen Sie sie dann seitlich, lassen Sie sie nach unten kreisen und führen Sie sie wieder zusammen.
  • Atmung: Atmen Sie ein, wenn Sie den Kreis beginnen, und atmen Sie aus, wenn Sie ihn beenden.
  • Fokus: Kontrollieren Sie die Bewegung mit Ihrem Rumpf und halten Sie Ihr Becken stabil.

Tipps für Anfänger

  1. Beginnen Sie langsam: Konzentrieren Sie sich auf die Beherrschung der Grundbewegungen, bevor Sie mit fortgeschritteneren Übungen fortfahren.
  2. Hören Sie auf Ihren Körper: Passen Sie die Übungen nach Bedarf an, um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
  3. Konsistenz: Regelmäßiges Üben ist der Schlüssel zur Verbesserung von Kraft, Flexibilität und allgemeiner Fitness.
  4. Suchen Sie nach Anleitung: Arbeiten Sie nach Möglichkeit mit einem zertifizierten Pilates-Trainer, um die richtige Form und Technik sicherzustellen.