Pilates is wereldwijd populair geworden vanwege het vermogen om het lichaam te vormen, de core te versterken en de flexibiliteit te verbeteren. Oorspronkelijk ontwikkeld als revalidatieoefening voor gewonde soldaten, heeft Pilates zich ontwikkeld tot verschillende vormen, waaronder Mat Pilates, Equipment Pilates, Barre, Piloxing en Yogalates. Mat Pilates onderscheidt zich als een toegankelijke optie voor beginners, met oefeningen die de gewrichten ontzien en effectief zijn voor het verstevigen van spieren.
In dit artikel bespreken we 10 mat-pilatesoefeningen voor beginners die perfect zijn voor iedereen die zijn taille wil afslanken, zijn buikspieren wil verstevigen en zijn algehele lichaamskracht wil verbeteren. Deze oefeningen vereisen minimale apparatuur en kunnen comfortabel thuis worden gedaan.
1. Neerwaartse hond + hoge plank
Bedoelde spieren: kernmusculatuur, biceps, rekken en ontspannen van de onderrug Instructies:
- Begin op je handen en knieën op een yogamat.
- Duw je lichaam omhoog in een hoge plankpositie, waarbij je handen op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Hef uw heupen omhoog naar het plafond en strek uw armen naar achteren in de neerwaartse hondpositie.
- Houd deze positie 2 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
- Probeer minimaal 10 sets per dag te doen.
2. Viervoetige positie + hand-enkel aanraking
Beoogde spieren: kernmusculatuur, bilspieren
Instructies:
- Begin in de positie van viervoeters, met uw handen direct onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
- Til uw linkerhand en rechtervoet tegelijkertijd op.
- Raak met uw linkerhand uw rechterenkel aan en keer vervolgens terug naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging aan beide kanten. Probeer de oefening minimaal 10 keer per dag aan elke kant te herhalen.
3. Brug
Beoogde spieren: kernmusculatuur, bilspieren
Instructies:
- Ga plat op je rug op een yogamat liggen en span je core aan.
- Til je bekken langzaam van de mat en stel je voor dat je het bekken omhoog schept als een lepel.
- Span je bilspieren aan en til je heupen naar het plafond. Zorg dat je voeten op heupbreedte van elkaar staan.
- Laat uw heupen weer zakken naar de mat.
- Voer 6 sets van herhalingen uit, waarbij u elke keer omhoog en omlaag gaat.
4. Oprollen
Beoogde spieren: kernmusculatuur
Instructies:
- Ga plat op uw rug liggen op een yogamat, met uw armen langs uw lichaam of gestrekt boven uw hoofd voor stabiliteit.
- Buig uw knieën lichtjes en til uw benen van de grond.
- Span je core aan en rol je ruggengraat langzaam omhoog van de mat, waarbij je je armen naar je voeten uitstrekt.
- Laat je langzaam en gecontroleerd weer zakken, terwijl je je core de hele tijd aanspant.
- Probeer elke set 10 keer te herhalen, en doe in totaal 4 sets. U kunt de oefening verzwaren door enkelgewichten toe te voegen.
.5. Plank + Beenheffen
Bedoelde spieren: kernmusculatuur, quadriceps (voorste dijbeenspieren)
Instructies:
- Begin op je handen en knieën op een yogamat.
- Breng uw lichaam omhoog in een plankpositie, met uw handen recht onder uw schouders.
- Til één been van de grond en houd het gestrekt.
- Houd deze positie een paar seconden vast en wissel dan van been.
- Probeer minimaal 20 sets per dag te doen.
6. Viervoetige positie + beencirkels
Bedoelde spieren: kernmusculatuur, quadriceps (voorste dijbeenspieren), hamstrings (achterste dijbeenspieren)
Instructies:
- Begin in de positie met vier voeten, met uw handen onder uw schouders en knieën onder uw heupen.
- Strek één been recht naar achteren.
- Draai de cirkel met het gestrekte been 10 keer met de klok mee en herhaal dit daarna tegen de klok in.
- Herhaal dit met het andere been.
- Probeer minimaal 2 sets per dag te doen.
7. Viervoetige positie + beenlift
Bedoelde spieren: kernmusculatuur, quadriceps (voorste dijbeenspieren)
Instructies:
- Begin in de positie met vier voeten, met uw handen onder uw schouders en knieën onder uw heupen.
- Hef één been recht naar achteren, waarbij u het in lijn houdt met uw lichaam.
- Laat het been weer zakken.
- Probeer de oefening minimaal 10 keer per been per dag te doen.
8. Viervoetige positie + gebogen beenlift
Bedoelde spieren: kernmusculatuur, quadriceps (voorste dijbeenspieren)
Instructies:
- Begin in de positie met vier voeten, met uw handen onder uw schouders en knieën onder uw heupen.
- Til één been recht naar achteren, buig vervolgens de knie en til de hiel naar het plafond.
- Laat het been weer zakken.
- Probeer de oefening minimaal 10 keer per been per dag te doen.
9. Oprollen
Beoogde spieren: kernmusculatuur, bilspieren
Instructies:
- Ga plat op uw rug liggen op een yogamat, met uw benen omhoog naar het plafond en uw armen langs uw zij.
- Span je core aan en til je schouders van de mat, richting je tenen.
- Laat uw schouders weer zakken naar de mat.
- Probeer de oefening minimaal 10 keer per dag te herhalen.
10. Gekruiste rol
Beoogde spieren: kernmusculatuur, bilspieren
Instructies:
- Ga plat op uw rug liggen op een yogamat, met uw benen omhoog richting het plafond en uw armen parallel aan de vloer.
- Span je core aan en til je schouders van de mat, terwijl je naar de andere voet reikt.
- Ga terug naar de beginpositie.
- Probeer de oefening minimaal 10 keer per dag te herhalen.
Deze oefeningen zijn ontworpen om je onderrug te ontzien en tegelijkertijd je kernspieren effectief te trainen. Begin met een comfortabel aantal herhalingen en verhoog dit geleidelijk naarmate je kracht en zelfvertrouwen toenemen. Vergeet niet om de juiste uitvoering van elke oefening te behouden om de effectiviteit te maximaliseren en blessures te voorkomen.
Laat een reactie achter
Alle opmerkingen worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd.
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.