3/100 Core Bed Oefening Verklaring: Gids voor beginners

3/100 Voetwerk: V-voetpositie

Instellen:

• BronnenBeginners zouden 1-2 rode veren moeten gebruiken, terwijl ervaren sporters 1 rode veer zouden moeten gebruiken (voor core-training). Verschillende trainingsdoelen vereisen verschillende veerweerstanden.
• Barpositie: In de normale positie zetten.
• Hoofdsteun: Verhoog met 1 stand (vooral voor degenen die de meeste nekklachten hebben).
• Voetpositiedetails: Zie de tweede afbeelding voor de voetposities.
• Trainingsdoel: Concentreer u op de kracht in uw bilspieren en benen, en op de uitlijning van uw onderbenen.
• Aanvullende details over lichaamspositie: Houd 1 cm ruimte tussen de schouders en de schoudersteunen.

Introductie tot de Pilates Reformer

De Pilates Reformer is een veelzijdig apparaat, ontworpen voor een full-body workout. Het bestaat uit een verschuifbaar onderstel, verstelbare veren voor de weerstand en diverse accessoires zoals banden en stangen. De Reformer maakt een breed scala aan oefeningen mogelijk die verschillende spiergroepen aanspreken en zo kracht, flexibiliteit, balans en houding verbeteren.

Belangrijkste voordelen van het gebruik van een reformer:

1. Full-body workout: Traint meerdere spiergroepen tegelijkertijd.
2. Kernkracht: Benadrukt de ontwikkeling van de kernmusculatuur en verbetert de algehele stabiliteit en kracht.
3. Lage impact: Zacht voor de gewrichten, dus geschikt voor alle fitnessniveaus en leeftijden.
4. Verbeterde flexibiliteit:Rekoefeningen op de Reformer verbeteren de flexibiliteit en het bewegingsbereik.
5. Houding en uitlijning: Helpt bij het corrigeren van de houding en het in de juiste positie brengen van het lichaam.

Gedetailleerde oefeningsindeling

1. Voetwerk: V-voetpositie

• Startpositie: Ga op de Reformer liggen met uw hoofd op de hoofdsteun, uw schouders tegen de schouderleuningen en uw voeten in een kleine V-positie (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar).
• Beweging: Druk jezelf op de ballen van je voeten om je benen volledig te strekken en keer daarna gecontroleerd terug naar de beginpositie.
• Ademhaling:Adem in om je voor te bereiden, adem uit terwijl je naar buiten duwt en adem in om terug te keren.
• Focus: Span je core aan, houd je bekken stabiel en zorg ervoor dat je bewegingen vloeiend en gecontroleerd zijn.

2. De Honderd

• Startpositie: Ga op uw rug liggen met uw benen in tafelbladpositie en uw armen gestrekt langs uw zij.
• Beweging: Til uw hoofd, nek en schouders van de wagen, pomp uw armen krachtig op en neer terwijl u de wagen omhoog houdt.
• Ademhaling: Adem vijf keer in en adem vijf keer uit (maak 10 cycli om 100 te maken).
• Focus: Houd uw core aangespannen en uw onderrug tegen de houding aangedrukt.

3. Beencirkels

• Startpositie:Ga op uw rug liggen met uw voeten in de banden.
• Beweging: Strek uw benen recht omhoog, spreid ze vervolgens naar de zijkanten, breng ze in een cirkel naar beneden en breng ze weer bij elkaar.
• Ademhaling:Adem in als je de cirkel begint, adem uit als je hem afmaakt.
• Focus: Controleer de beweging met je kern en houd je bekken stabiel.

Tips voor beginners

1. Begin langzaam: Concentreer u op het beheersen van de basisbewegingen voordat u doorgaat met meer geavanceerde oefeningen.
2. Luister naar je lichaam: Pas de oefeningen indien nodig aan om spanning of blessures te voorkomen.
3. SamenhangRegelmatige oefening is de sleutel tot verbetering van kracht, flexibiliteit en algemene conditie.
4. Zoek begeleiding: Werk indien mogelijk met een gecertificeerde Pilates-instructeur om de juiste vorm en techniek te garanderen.