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10 Pilates-Übungen für Anfänger, um Ihren Körper zu formen und Ihren Rumpf zu stärken

Pilates erfreut sich weltweit großer Beliebtheit, da es den Körper formt, den Rumpf stärkt und die Flexibilität verbessert. Ursprünglich als Rehabilitationsübung für verletzte Soldaten entwickelt, hat sich Pilates zu verschiedenen Formen entwickelt, darunter Mattenpilates, Gerätepilates, Barre, Piloxing und Yogalates. Unter diesen sticht Mattenpilates als leicht zugängliche Option für Anfänger hervor, da es Übungen bietet, die die Gelenke schonen und die Muskeln effektiv straffen.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen 10 Pilates-Übungen für Anfänger vor, die perfekt für alle sind, die ihre Taille schlanker machen, ihre Bauchmuskeln straffen und ihre allgemeine Körperkraft verbessern möchten. Diese Übungen erfordern nur minimale Ausrüstung und können bequem zu Hause durchgeführt werden.

1. Herabschauender Hund + hohe Planke

Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, Bizeps, Dehnung und Entspannung des unteren Rückens. Anleitung:

  • Beginnen Sie auf Händen und Knien auf einer Yogamatte.
  • Drücken Sie Ihren Körper in eine hohe Plank-Position, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen.
  • Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und strecken Sie Ihre Arme nach hinten in die herabschauende Hundeposition.
  • 2 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Streben Sie mindestens 10 Sätze pro Tag an.

2. Vierfüßlerstand + Berührung mit der Hand zum Knöchel

Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, Gesäßmuskulatur

Anweisungen:

  • Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  • Heben Sie gleichzeitig Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß.
  • Berühren Sie mit der linken Hand Ihren rechten Knöchel und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Führen Sie die Bewegung auf jeder Seite einmal durch. Streben Sie mindestens 10 Wiederholungen pro Seite pro Tag an.

3.Brücke
Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, Gesäßmuskulatur
Anweisungen:
  • Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte und spannen Sie dabei Ihren Rumpf an.
  • Heben Sie Ihr Becken langsam von der Matte und stellen Sie sich vor, es würde sich wie ein Löffel nach oben bewegen.
  • Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, wobei Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander halten.
  • Senken Sie Ihre Hüften wieder auf die Matte.
  • Führen Sie 6 Wiederholungssätze durch und bewegen Sie sich dabei jedes Mal auf und ab.

4. Aufrollen
Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur
Anweisungen:
  • Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte, wobei Ihre Arme zur Stabilisierung an den Seiten oder über dem Kopf ausgestreckt sein können.
  • Beugen Sie Ihre Knie leicht und heben Sie Ihre Beine vom Boden.
  • Spannen Sie Ihre Körpermitte an und rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam von der Matte hoch, wobei Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Füße strecken.
  • Senken Sie sich langsam und kontrolliert wieder ab und halten Sie dabei die gesamte Körpermitte angespannt.
  • Streben Sie 10 Wiederholungen pro Satz an und machen Sie insgesamt 4 Sätze. Sie können die Übung durch das Hinzufügen von Knöchelgewichten verbessern.
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5. Plank + Beinheben
Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur)
Anweisungen:
  • Beginnen Sie auf Händen und Knien auf einer Yogamatte.
  • Heben Sie Ihren Körper in eine Plank-Position, wobei sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden.
  • Heben Sie ein Bein vom Boden und halten Sie es gerade.
  • Halten Sie die Position einige Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.
  • Streben Sie mindestens 20 Sätze pro Tag an.

6. Vierfüßlerstand + Beinkreisen
Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur), Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur)
Anweisungen:
  • Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  • Strecken Sie ein Bein gerade nach hinten.
  • Kreisen Sie das ausgestreckte Bein 10 Mal im Uhrzeigersinn und wechseln Sie dann zur Bewegung gegen den Uhrzeigersinn.
  • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
  • Streben Sie mindestens 2 Sätze pro Tag an.
7. Vierfüßlerstand + Beinheben
Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur)
Anweisungen:
  • Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  • Heben Sie ein Bein gerade nach hinten an und halten Sie es dabei in einer Linie mit Ihrem Körper.
  • Senken Sie das Bein wieder ab.
  • Streben Sie mindestens 10 Wiederholungen pro Tag auf jedem Bein an.
8. Vierfüßlerstand + gebeugtes Beinheben
Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur)
Anweisungen:
  • Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  • Heben Sie ein Bein gerade nach hinten an, beugen Sie dann das Knie und heben Sie die Ferse zur Decke.
  • Senken Sie das Bein wieder ab.
  • Streben Sie mindestens 10 Wiederholungen pro Tag auf jedem Bein an.
9.Roll-Up
Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, Gesäßmuskulatur
Anweisungen:
  • Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte, strecken Sie die Beine zur Decke und lassen Sie die Arme an den Seiten hängen.
  • Spannen Sie Ihre Körpermitte an, heben Sie Ihre Schultern von der Matte und strecken Sie sie in Richtung Ihrer Zehen.
  • Senken Sie Ihre Schultern wieder auf die Matte.
  • Streben Sie mindestens 10 Wiederholungen pro Tag an.
10. Gekreuztes Roll-Up
Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, Gesäßmuskulatur
Anweisungen:
  • Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte, strecken Sie die Beine zur Decke und halten Sie die Arme parallel zum Boden.
  • Spannen Sie Ihre Körpermitte an, heben Sie Ihre Schultern von der Matte und strecken Sie sie zum anderen Fuß.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Streben Sie mindestens 10 Wiederholungen pro Tag an.
Diese Übungen sind so konzipiert, dass sie Ihren unteren Rücken schonen und gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur effektiv trainieren. Beginnen Sie mit einer angenehmen Anzahl von Wiederholungen und steigern Sie diese nach und nach, während Sie stärker und selbstbewusster werden. Denken Sie daran, bei jeder Übung die richtige Form beizubehalten, um die Wirksamkeit zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.

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