3/100 Core Bed Übung Erklärung: Leitfaden für Anfänger

3/100 Beinarbeit: V-Fußstellung

Aufstellen:

• Federn : Anfänger sollten 1-2 rote Federn verwenden, während erfahrenere Personen 1 rote Feder (für das Rumpftraining) verwenden sollten. Unterschiedliche Trainingszwecke erfordern unterschiedliche Federwiderstände.
• Balkenposition : Auf die normale Position einstellen.
• Kopfstütze : Um eine Stufe anheben (insbesondere für Personen mit starken Nackenbeschwerden).
• Einzelheiten zur Fußposition : Informationen zu den Fußpositionen finden Sie im zweiten Bild.
• Trainingsziel : Konzentrieren Sie sich auf die Kraft von Gesäß und Beinen sowie die Ausrichtung der unteren Gliedmaßen.
• Weitere Angaben zur Körperhaltung : Halten Sie zwischen den Schultern und den Schulterstützen einen Abstand von 1 cm ein.

Einführung in den Pilates Reformer

Der Pilates Reformer ist ein vielseitiges Gerät für ein Ganzkörpertraining. Es besteht aus einem Gleitschlitten, einstellbaren Federn für den Widerstand und verschiedenen Aufsätzen wie Gurten und Stangen. Der Reformer ermöglicht eine breite Palette von Übungen, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen und Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Haltung verbessern.

Hauptvorteile der Verwendung eines Reformers:

1. Ganzkörpertraining : Beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
2. Rumpfkraft : Betont die Entwicklung der Rumpfmuskulatur und verbessert die allgemeine Stabilität und Kraft.
3. Geringe Belastung : Schont die Gelenke und ist daher für jedes Fitnessniveau und jedes Alter geeignet.
4. Verbesserte Flexibilität : Dehnübungen auf dem Reformer verbessern die Flexibilität und den Bewegungsumfang.
5. Haltung und Ausrichtung : Hilft bei der Korrektur der Haltung und der richtigen Ausrichtung des Körpers.

Detaillierte Aufschlüsselung der Übungen

1. Beinarbeit: V-Fußstellung

• Ausgangsposition : Legen Sie sich auf den Reformer, mit dem Kopf auf der Kopfstütze, den Schultern an den Schulterstützen und den Füßen in einer kleinen V-Position (Fersen zusammen, Zehen auseinander).
• Bewegung : Drücken Sie durch die Fußballen, um Ihre Beine vollständig zu strecken, und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
• Atmung : Zur Vorbereitung einatmen, beim Herausdrücken ausatmen und zur Rückkehr einatmen.
• Konzentration : Spannen Sie Ihre Körpermitte an, halten Sie Ihr Becken stabil und achten Sie darauf, dass Ihre Bewegungen fließend und kontrolliert sind.

2. Die Hundert

• Ausgangsposition : Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine in Tischposition, die Arme seitlich ausgestreckt.
• Bewegung : Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Wagen, bewegen Sie die Arme kräftig auf und ab und halten Sie dabei die Position.
• Atmung : Fünfmal einatmen, fünfmal ausatmen (10 Zyklen abschließen, um auf 100 zu kommen).
• Konzentration : Halten Sie die Körpermitte angespannt und den unteren Rücken in die Haltung gedrückt.

3. Beinkreisen

• Ausgangsposition : Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße in die Gurte.
• Bewegung : Strecken Sie Ihre Beine gerade nach oben, spreizen Sie sie dann seitlich, lassen Sie sie nach unten kreisen und führen Sie sie wieder zusammen.
• Atmung : Atmen Sie zu Beginn des Kreises ein und am Ende aus.
• Fokus : Kontrollieren Sie die Bewegung mit Ihrem Rumpf und halten Sie Ihr Becken stabil.

Tipps für Anfänger

1. Beginnen Sie langsam : Konzentrieren Sie sich auf die Beherrschung der Grundbewegungen, bevor Sie mit fortgeschritteneren Übungen fortfahren.
2. Hören Sie auf Ihren Körper : Passen Sie die Übungen nach Bedarf an, um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
3. Beständigkeit : Regelmäßiges Üben ist der Schlüssel zur Verbesserung von Kraft, Flexibilität und allgemeiner Fitness.
4. Lassen Sie sich beraten : Arbeiten Sie, wenn möglich, mit einem zertifizierten Pilates-Trainer zusammen, um die richtige Form und Technik sicherzustellen.