Beherrschen der Plankenpose: Ein Muss-Practice-Yoga-Asana für die tägliche Fitness

Einführung:

Die Plankenhaltung, auf Sanskrit Phalakasana genannt, ist eine grundlegende Yogahaltung mit zahlreichen positiven Auswirkungen. Sie wird oft in Yoga-Übungen integriert und dient dem Aufbau von Rumpfkraft, Stabilität und Ausdauer.

Um die Plank-Pose zu meistern, müssen Sie eine parallele Position zum Boden einnehmen, mit den Händen direkt unter den Schultern und darunter eingeklemmten Zehen.

Vorteile der Plank-Pose:

1. Stärkung der Körpermitte: Die Pose trainiert speziell die Rumpfmuskulatur, einschließlich des geraden, queren und schrägen Bauchmuskels. Regelmäßiges Üben stärkt die gesamte Körperkraft und trägt zu einer starken und stabilen Basis bei.

2. Arm- und Schultertraining: Durch das Halten der Plank-Pose werden die Muskeln in den Armen, Schultern und im oberen Rücken beansprucht, was zu mehr Kraft beiträgt.

3. Verbesserte Balance und Stabilität: Die Plank-Pose verbessert die Propriozeption und das Körperbewusstsein und erleichtert so die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts in anderen Yoga-Posen.

4. Vorbereitung für Armbalancen: Die Pose stärkt und stabilisiert Arme, Schultern und Rumpf und dient als hervorragende Vorbereitung für fortgeschrittenere Armbalance-Posen.

So üben Sie die Plank-Pose:

1. Ausgehend vom Tisch: Beginnen Sie auf Händen und Knien, treten Sie dann mit den Füßen nach hinten, ziehen Sie die Zehen an und strecken Sie die Beine vollständig aus.

2. Verlängerung der Wirbelsäule: Strecken Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.

3. Gerade Linienausrichtung: Halte eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen, die Beine sind vollständig zusammen. Öffne deine Schlüsselbeine und ziehe den Brustkorb ein.

4. Blick leicht nach vorne: Blicken Sie leicht nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule ist. Atmen Sie gleichmäßig, während Sie die Pose halten.

Einstieg aus der herabschauenden Hundestellung:

1. Vorbereitung im herabschauenden Hund: Verlagern Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihr Körpergewicht nach vorne, sodass Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen. Verschieben Sie Ihre Füße bei Bedarf leicht nach hinten, damit Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Fersen bleiben.

2. Durch die Hände drücken: Drücke deine Hände fest in die Matte, als würdest du den Boden von dir wegdrücken. Atme gleichmäßig, während du die Pose hältst.

Häufige Fehler:

1. Hängende oder angehobene Hüften: Halten Sie den Rumpf angespannt, die Bein- und Gesäßmuskulatur aktiv und die Hüften gerade, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen entsteht.

2. Eingefallene Schultern: Spreizen Sie Ihre Finger weit und drücken Sie den Boden aktiv nach außen, um ein Runden der Schultern zu verhindern. Spannen Sie dabei Muskeln wie den Trapezmuskel, die Rautenmuskeln und den Latissimus dorsi an.

3. Atem anhalten: Atmen Sie gleichmäßig und rhythmisch, um in der Pose ein Gefühl von Stabilität und Entspannung aufrechtzuerhalten.

Variationen:

1. Stuhlplanke: Um die Belastung des Handgelenks zu verringern, legen Sie Ihre Hände auf einen stabilen Stuhl und nicht auf den Boden.

2. Halbe Planke: Senken Sie die Knie auf den Boden, während Sie die Ausrichtung des Oberkörpers und der Planke beibehalten und die Intensität verringern.

3. Unterarmstütz: Senken Sie sich auf die Ellbogen, parallel zueinander, um die Spannung um die Handgelenke zu intensivieren.

4. Seitliche Planke: Wechseln Sie von der Planke zu einer Seite, indem Sie Füße und Beine übereinanderlegen und dabei einen Arm nach oben heben, um die seitliche Stabilität zu verbessern.

Abschluss:

Die Plank-Pose ist eine vielseitige und leicht zugängliche Yoga-Asana, die Ihr Fitnessprogramm revolutionieren kann. Egal, ob Sie bereits ein erfahrener Yogi sind oder gerade erst mit Yoga beginnen: Die Plank-Pose in Ihre tägliche Praxis zu integrieren, kann zu mehr Kraft, Stabilität und allgemeinem Wohlbefinden führen. Beginnen Sie Ihre Reise zu einem stärkeren Rumpf und einem ausgeglichenen Körper mit der Plank-Pose – einem Yoga-Klassiker, der sich bewährt hat.