10 exercícios de Pilates para iniciantes para esculpir seu corpo e fortalecer seu núcleo

Pilates ganhou popularidade em todo o mundo por sua capacidade de esculpir o corpo, fortalecer o núcleo e melhorar a flexibilidade. Originalmente desenvolvido como um exercício de reabilitação para soldados feridos, o Pilates evoluiu para várias formas, incluindo Mat Pilates, Equipment Pilates, Barre, Piloxing e Yogalates. Dentre eles, o Mat Pilates se destaca como uma opção acessível para iniciantes, oferecendo exercícios suaves para as articulações e eficazes para tonificar os músculos.

Neste artigo, exploraremos 10 exercícios de Mat Pilates para iniciantes que são perfeitos para quem deseja afinar a cintura, tonificar os abdominais e aumentar a força geral do corpo. Esses exercícios requerem equipamento mínimo e podem ser realizados no conforto da sua casa.

1. Cachorro descendente + prancha alta

Músculos direcionados: Músculos centrais, bíceps, alongamento e relaxamento da parte inferior das costas Instruções:

• Comece apoiado nas mãos e nos joelhos em um tapete de ioga.
• Empurre o corpo para cima, em uma posição de prancha alta, com as mãos afastadas na largura dos ombros.
• Levante os quadris até o teto, esticando os braços para trás, em uma posição de cachorro para baixo.
• Segure por 2 segundos e retorne à posição inicial.
• Procure fazer pelo menos 10 séries por dia.

2. Posição quadrúpede + toque da mão no tornozelo

Músculos direcionados: músculos centrais, glúteos

Instruções:

• Deite-se de costas em um tapete de ioga com os braços ao lado do corpo ou estendidos acima da cabeça para estabilidade.
• Dobre ligeiramente os joelhos e levante as pernas do chão.
• Envolva seu núcleo e role lentamente a coluna para fora do tapete, estendendo os braços em direção aos pés.
• Abaixe lentamente as costas com controle, mantendo seu núcleo engajado o tempo todo.
• Procure fazer 10 repetições em cada série e faça 4 séries no total. Você pode melhorar o exercício adicionando pesos nos tornozelos.

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5.Prancha + levantamento de perna

Músculos direcionados: músculos centrais, quadríceps (músculos frontais da coxa)

Instruções:

• Comece apoiado nas mãos e nos joelhos em um tapete de ioga.
• Levante o corpo em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros.
• Levante uma perna do chão, mantendo-a reta.
• Segure por alguns segundos e depois troque as pernas.
• Procure fazer pelo menos 20 séries por dia.

6. Posição quadrúpede + círculos de pernas

Músculos direcionados: músculos centrais, quadríceps (músculos da frente da coxa), isquiotibiais (músculos da parte de trás da coxa)

Instruções:

• Comece na posição quadrúpede, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Estenda uma perna para trás.
• Circule a perna estendida no sentido horário por 10 repetições e depois mude para o sentido anti-horário.
• Repita na outra perna.
• Procure fazer pelo menos 2 séries por dia.

7. Posição quadrúpede + elevação das pernas

Músculos direcionados: músculos centrais, quadríceps (músculos frontais da coxa)

Instruções:

• Comece na posição quadrúpede, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Levante uma perna para trás, mantendo-a alinhada com o corpo.
• Abaixe a perna novamente.
• Procure fazer pelo menos 10 repetições em cada perna por dia.

8. Posição quadrúpede + elevação da perna dobrada

Músculos direcionados: músculos centrais, quadríceps (músculos frontais da coxa)

Instruções:

• Comece na posição quadrúpede, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Levante uma perna para trás, dobre o joelho e levante o calcanhar em direção ao teto.
• Abaixe a perna novamente.
• Procure fazer pelo menos 10 repetições em cada perna por dia.

9. Acumulação

Músculos direcionados: músculos centrais, glúteos

Instruções:

• Deite-se de costas em um tapete de ioga, com as pernas levantadas em direção ao teto e os braços ao lado do corpo.
• Envolva seu núcleo e levante os ombros do tapete, alcançando os dedos dos pés.
• Abaixe os ombros de volta ao tapete.
• Procure fazer pelo menos 10 repetições por dia.

10. Roll-Up cruzado

Músculos direcionados: músculos centrais, glúteos

Instruções:

• Deite-se de costas em um tapete de ioga, com as pernas levantadas em direção ao teto e os braços paralelos ao chão.
• Envolva seu núcleo e levante os ombros do tapete, alcançando o pé oposto.
• Retorne à posição inicial.
• Procure fazer pelo menos 10 repetições por dia.