Explicação do exercício na cama central 3/100: guia para iniciantes

3/100 Footwork: Posição do pé em V

Configurar:

• Molas : Iniciantes devem usar 1-2 molas vermelhas, enquanto aqueles com mais experiência devem usar 1 mola vermelha (para treinamento básico). Diferentes finalidades de treinamento exigirão diferentes resistências de mola.
• Posição da barra : Defina para a posição normal.
• Encosto de cabeça : Eleve 1 ponto (especialmente para aqueles com maior desconforto no pescoço).
• Detalhes da posição dos pés : Consulte a segunda imagem para obter as posições dos pés.
• Objetivo do treinamento : Concentre-se na força dos glúteos e das pernas e no alinhamento dos membros inferiores.
• Detalhes adicionais da posição do corpo : Mantenha uma distância de 1 cm entre os ombros e os apoios para os ombros.

Introdução ao Pilates Reformer

O Pilates Reformer é um equipamento versátil projetado para proporcionar um treino de corpo inteiro. Consiste em um carro deslizante, molas ajustáveis ​​para resistência e vários acessórios, como correias e barras. O Reformer permite uma ampla gama de exercícios que visam diferentes grupos musculares, melhorando força, flexibilidade, equilíbrio e postura.

Principais benefícios de usar um reformador:

1. Treino de corpo inteiro : envolve vários grupos musculares simultaneamente.
2. Força Central : Enfatiza o desenvolvimento dos músculos centrais, melhorando a estabilidade e força geral.
3. Baixo impacto : suave para as articulações, tornando-o adequado para todos os níveis de condicionamento físico e idades.
4. Flexibilidade aprimorada : Os exercícios de alongamento no Reformer aumentam a flexibilidade e a amplitude de movimento.
5. Postura e Alinhamento : Ajuda na correção da postura e no alinhamento adequado do corpo.

Análise detalhada do exercício

1. Trabalho de pés: posição do pé em V

• Posição inicial : Deite-se no Reformer com a cabeça apoiada no encosto de cabeça, os ombros apoiados nos apoios de ombros e os pés em uma pequena posição em V (calcanhares juntos, dedos afastados).
• Movimento : pressione a planta dos pés para estender totalmente as pernas e, em seguida, retorne à posição inicial com controle.
• Respiração : Inspire para se preparar, expire ao pressionar e inspire para retornar.
• Foco : Envolva seu núcleo, mantenha sua pélvis estável e garanta que seus movimentos sejam suaves e controlados.

2. Os Cem

• Posição inicial : Deite-se de costas com as pernas na posição de mesa e os braços estendidos ao lado do corpo.
• Movimento : Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do carrinho, mova os braços para cima e para baixo vigorosamente enquanto mantém a elevação.
• Respiração : Inspire por cinco bombeadas, expire por cinco bombeadas (completa 10 ciclos para perfazer 100).
• Foco : Mantenha o núcleo engajado e a região lombar pressionada contra o carrinho.

3. Círculos de pernas

• Posição inicial : Deite-se de costas com os pés nas alças.
• Movimento : Estenda as pernas para cima, abra-as para os lados, circule-as para baixo e junte-as novamente.
• Respiração : Inspire ao iniciar o círculo e expire ao terminar.
• Foco : Controle o movimento com o núcleo, mantendo a pélvis estável.

Dicas para iniciantes

1. Comece devagar : concentre-se em dominar os movimentos básicos antes de avançar para exercícios mais avançados.
2. Ouça seu corpo : modifique os exercícios conforme necessário para evitar tensão ou lesões.
3. Consistência : A prática regular é fundamental para ver melhorias na força, flexibilidade e condicionamento físico geral.
4. Procure orientação : Se possível, trabalhe com um instrutor certificado de Pilates para garantir forma e técnica adequadas.