Pilates ganhou popularidade em todo o mundo por sua capacidade de esculpir o corpo, fortalecer o núcleo e melhorar a flexibilidade. Originalmente desenvolvido como um exercício de reabilitação para soldados feridos, o Pilates evoluiu para várias formas, incluindo Mat Pilates, Equipment Pilates, Barre, Piloxing e Yogalates. Dentre eles, o Mat Pilates se destaca como uma opção acessível para iniciantes, oferecendo exercícios suaves para as articulações e eficazes para tonificar os músculos.
Neste artigo, exploraremos 10 exercícios de Mat Pilates para iniciantes que são perfeitos para quem deseja afinar a cintura, tonificar os abdominais e aumentar a força geral do corpo. Esses exercícios requerem equipamento mínimo e podem ser realizados no conforto da sua casa.
1. Cachorro descendente + prancha alta
Músculos direcionados: Músculos centrais, bíceps, alongamento e relaxamento da parte inferior das costas Instruções:
- Comece apoiado nas mãos e nos joelhos em um tapete de ioga.
- Empurre o corpo para cima, em uma posição de prancha alta, com as mãos afastadas na largura dos ombros.
- Levante os quadris até o teto, esticando os braços para trás, em uma posição de cachorro para baixo.
- Segure por 2 segundos e retorne à posição inicial.
- Procure fazer pelo menos 10 séries por dia.
2. Posição quadrúpede + toque da mão no tornozelo
Músculos direcionados: músculos centrais, glúteos
Instruções:
- Comece na posição quadrúpede, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Levante a mão esquerda e o pé direito simultaneamente.
- Toque com a mão esquerda no tornozelo direito e depois retorne à posição inicial.
- Execute o movimento de cada lado por uma repetição. Procure fazer pelo menos 10 repetições de cada lado por dia.
- Deite-se de costas em um tapete de ioga com o núcleo engajado.
- Levante lentamente a pélvis do tapete, imaginando-a subindo como uma colher.
- Contraia os glúteos e levante os quadris em direção ao teto, mantendo os pés afastados na largura dos quadris.
- Abaixe os quadris de volta ao tapete.
- Execute 6 séries de repetições, subindo e descendo a cada vez.
- Deite-se de costas em um tapete de ioga com os braços ao lado do corpo ou estendidos acima da cabeça para estabilidade.
- Dobre ligeiramente os joelhos e levante as pernas do chão.
- Envolva seu núcleo e role lentamente a coluna para fora do tapete, estendendo os braços em direção aos pés.
- Abaixe lentamente as costas com controle, mantendo seu núcleo engajado o tempo todo.
- Procure fazer 10 repetições em cada série e faça 4 séries no total. Você pode melhorar o exercício adicionando pesos nos tornozelos.
- Comece apoiado nas mãos e nos joelhos em um tapete de ioga.
- Levante o corpo em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros.
- Levante uma perna do chão, mantendo-a reta.
- Segure por alguns segundos e depois troque as pernas.
- Procure fazer pelo menos 20 séries por dia.
- Comece na posição quadrúpede, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Estenda uma perna para trás.
- Circule a perna estendida no sentido horário por 10 repetições e depois mude para o sentido anti-horário.
- Repita na outra perna.
- Procure fazer pelo menos 2 séries por dia.
- Comece na posição quadrúpede, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Levante uma perna para trás, mantendo-a alinhada com o corpo.
- Abaixe a perna novamente.
- Procure fazer pelo menos 10 repetições em cada perna por dia.
- Comece na posição quadrúpede, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Levante uma perna para trás, dobre o joelho e levante o calcanhar em direção ao teto.
- Abaixe a perna novamente.
- Procure fazer pelo menos 10 repetições em cada perna por dia.
- Deite-se de costas em um tapete de ioga, com as pernas levantadas em direção ao teto e os braços ao lado do corpo.
- Envolva seu núcleo e levante os ombros do tapete, alcançando os dedos dos pés.
- Abaixe os ombros de volta ao tapete.
- Procure fazer pelo menos 10 repetições por dia.
- Deite-se de costas em um tapete de ioga, com as pernas levantadas em direção ao teto e os braços paralelos ao chão.
- Envolva seu núcleo e levante os ombros do tapete, alcançando o pé oposto.
- Retorne à posição inicial.
- Procure fazer pelo menos 10 repetições por dia.
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