life

10 exercícios de Pilates para iniciantes para esculpir seu corpo e fortalecer seu núcleo

Pilates ganhou popularidade em todo o mundo por sua capacidade de esculpir o corpo, fortalecer o núcleo e melhorar a flexibilidade. Originalmente desenvolvido como um exercício de reabilitação para soldados feridos, o Pilates evoluiu para várias formas, incluindo Mat Pilates, Equipment Pilates, Barre, Piloxing e Yogalates. Dentre eles, o Mat Pilates se destaca como uma opção acessível para iniciantes, oferecendo exercícios suaves para as articulações e eficazes para tonificar os músculos.

Neste artigo, exploraremos 10 exercícios de Mat Pilates para iniciantes que são perfeitos para quem deseja afinar a cintura, tonificar os abdominais e aumentar a força geral do corpo. Esses exercícios requerem equipamento mínimo e podem ser realizados no conforto da sua casa.

1. Cachorro descendente + prancha alta

Músculos direcionados: Músculos centrais, bíceps, alongamento e relaxamento da parte inferior das costas Instruções:

  • Comece apoiado nas mãos e nos joelhos em um tapete de ioga.
  • Empurre o corpo para cima, em uma posição de prancha alta, com as mãos afastadas na largura dos ombros.
  • Levante os quadris até o teto, esticando os braços para trás, em uma posição de cachorro para baixo.
  • Segure por 2 segundos e retorne à posição inicial.
  • Procure fazer pelo menos 10 séries por dia.

2. Posição quadrúpede + toque da mão no tornozelo

Músculos direcionados: músculos centrais, glúteos

Instruções:

  • Comece na posição quadrúpede, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  • Levante a mão esquerda e o pé direito simultaneamente.
  • Toque com a mão esquerda no tornozelo direito e depois retorne à posição inicial.
  • Execute o movimento de cada lado por uma repetição. Procure fazer pelo menos 10 repetições de cada lado por dia.

3.Ponte
Músculos direcionados: músculos centrais, glúteos
Instruções:
  • Deite-se de costas em um tapete de ioga com o núcleo engajado.
  • Levante lentamente a pélvis do tapete, imaginando-a subindo como uma colher.
  • Contraia os glúteos e levante os quadris em direção ao teto, mantendo os pés afastados na largura dos quadris.
  • Abaixe os quadris de volta ao tapete.
  • Execute 6 séries de repetições, subindo e descendo a cada vez.

4. Acumulação
Músculos direcionados: músculos centrais
Instruções:
  • Deite-se de costas em um tapete de ioga com os braços ao lado do corpo ou estendidos acima da cabeça para estabilidade.
  • Dobre ligeiramente os joelhos e levante as pernas do chão.
  • Envolva seu núcleo e role lentamente a coluna para fora do tapete, estendendo os braços em direção aos pés.
  • Abaixe lentamente as costas com controle, mantendo seu núcleo engajado o tempo todo.
  • Procure fazer 10 repetições em cada série e faça 4 séries no total. Você pode melhorar o exercício adicionando pesos nos tornozelos.
.
5.Prancha + levantamento de perna
Músculos direcionados: músculos centrais, quadríceps (músculos frontais da coxa)
Instruções:
  • Comece apoiado nas mãos e nos joelhos em um tapete de ioga.
  • Levante o corpo em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros.
  • Levante uma perna do chão, mantendo-a reta.
  • Segure por alguns segundos e depois troque as pernas.
  • Procure fazer pelo menos 20 séries por dia.

6. Posição quadrúpede + círculos de pernas
Músculos direcionados: músculos centrais, quadríceps (músculos da frente da coxa), isquiotibiais (músculos da parte de trás da coxa)
Instruções:
  • Comece na posição quadrúpede, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  • Estenda uma perna para trás.
  • Circule a perna estendida no sentido horário por 10 repetições e depois mude para o sentido anti-horário.
  • Repita na outra perna.
  • Procure fazer pelo menos 2 séries por dia.
7. Posição quadrúpede + elevação das pernas
Músculos direcionados: músculos centrais, quadríceps (músculos frontais da coxa)
Instruções:
  • Comece na posição quadrúpede, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  • Levante uma perna para trás, mantendo-a alinhada com o corpo.
  • Abaixe a perna novamente.
  • Procure fazer pelo menos 10 repetições em cada perna por dia.
8. Posição quadrúpede + elevação da perna dobrada
Músculos direcionados: músculos centrais, quadríceps (músculos frontais da coxa)
Instruções:
  • Comece na posição quadrúpede, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  • Levante uma perna para trás, dobre o joelho e levante o calcanhar em direção ao teto.
  • Abaixe a perna novamente.
  • Procure fazer pelo menos 10 repetições em cada perna por dia.
9. Acumulação
Músculos direcionados: músculos centrais, glúteos
Instruções:
  • Deite-se de costas em um tapete de ioga, com as pernas levantadas em direção ao teto e os braços ao lado do corpo.
  • Envolva seu núcleo e levante os ombros do tapete, alcançando os dedos dos pés.
  • Abaixe os ombros de volta ao tapete.
  • Procure fazer pelo menos 10 repetições por dia.
10. Roll-Up cruzado
Músculos direcionados: músculos centrais, glúteos
Instruções:
  • Deite-se de costas em um tapete de ioga, com as pernas levantadas em direção ao teto e os braços paralelos ao chão.
  • Envolva seu núcleo e levante os ombros do tapete, alcançando o pé oposto.
  • Retorne à posição inicial.
  • Procure fazer pelo menos 10 repetições por dia.
Esses exercícios são projetados para serem suaves na parte inferior das costas e, ao mesmo tempo, direcionar efetivamente os músculos centrais. Comece com um número confortável de repetições e aumente gradualmente à medida que aumenta a força e a confiança. Lembre-se de manter a forma adequada durante cada exercício para maximizar a eficácia e evitar lesões.

Lendo a seguir

The Benefits of Pilates Equipment Workouts
Pilates: Cultivating Gentleness and Strength Together

Deixe um comentário

Todos os comentários são moderados antes de serem publicados.

Este site está protegido pela Política de privacidade da reCAPTCHA e da Google e aplicam-se os Termos de serviço das mesmas.