3/100 Exercício de cama central Explicação: Guia para iniciantes

3/100 Footwork: Posição do pé em V

Configurar:

• MolasIniciantes devem usar de 1 a 2 molas vermelhas, enquanto aqueles com mais experiência devem usar 1 mola vermelha (para treinamento do core). Diferentes propósitos de treinamento exigirão diferentes resistências de mola.
• Posição da barra: Defina para a posição normal.
• Encosto de cabeça: Aumente em 1 nível (especialmente para aqueles com mais desconforto no pescoço).
• Detalhes da posição do pé: Consulte a segunda imagem para as posições dos pés.
• Objetivo do treinamento: Concentre-se na força dos glúteos e pernas e no alinhamento dos membros inferiores.
• Detalhes adicionais da posição do corpo: Mantenha um espaço de 1 cm entre os ombros e os apoios de ombros.

Introdução ao Pilates Reformer

O Reformer de Pilates é um equipamento versátil projetado para proporcionar um treino completo para o corpo todo. Ele consiste em um carrinho deslizante, molas ajustáveis ​​para resistência e vários acessórios, como faixas e barras. O Reformer permite uma ampla gama de exercícios que trabalham diferentes grupos musculares, melhorando a força, a flexibilidade, o equilíbrio e a postura.

Principais benefícios de usar um reformador:

1. Treino de corpo inteiro: Envolve vários grupos musculares simultaneamente.
2. Força do núcleo: Enfatiza o desenvolvimento dos músculos centrais, melhorando a estabilidade e a força geral.
3. Baixo Impacto: Suave para as articulações, o que o torna adequado para todos os níveis de condicionamento físico e idades.
4. Flexibilidade aprimorada: Exercícios de alongamento no Reformer melhoram a flexibilidade e a amplitude de movimento.
5. Postura e Alinhamento: Ajuda a corrigir a postura e a alinhar o corpo corretamente.

Análise detalhada dos exercícios

1. Trabalho de pés: Posição do pé em V

• Posição inicial: Deite-se no Reformer com a cabeça no encosto, ombros apoiados nos apoios e pés em uma pequena posição em V (calcanhares juntos, dedos dos pés afastados).
• Movimento: Pressione as pontas dos pés para estender as pernas completamente e, em seguida, retorne à posição inicial com controle.
• Respirando: Inspire para se preparar, expire ao pressionar para fora e inspire para retornar.
• Foco: Contraia o seu core, mantenha a pélvis estável e garanta que seus movimentos sejam suaves e controlados.

2. Os Cem

• Posição inicial: Deite-se de costas com as pernas na posição de mesa e os braços estendidos ao lado do corpo.
• Movimento: Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do carrinho, mova os braços para cima e para baixo vigorosamente enquanto mantém a elevação.
• Respirando: Inspire por cinco bombeamentos, expire por cinco bombeamentos (complete 10 ciclos para fazer 100).
• Foco: Mantenha o seu núcleo contraído e a parte inferior das costas pressionada contra o carrinho.

3. Círculos de perna

• Posição inicial: Deite-se de costas com os pés nas tiras.
• Movimento: Estenda as pernas para cima, depois abra-as para os lados, circule-as para baixo e junte-as novamente.
• Respirando: Inspire ao iniciar o círculo e expire ao terminar.
• Foco: Controle o movimento com o seu núcleo, mantendo a pélvis estável.

Dicas para iniciantes

1. Comece devagar: Concentre-se em dominar os movimentos básicos antes de progredir para exercícios mais avançados.
2. Ouça seu corpo: Modifique os exercícios conforme necessário para evitar tensões ou lesões.
3. Consistência: A prática regular é fundamental para ver melhorias na força, flexibilidade e condicionamento físico geral.
4. Procure orientação:Se possível, trabalhe com um instrutor certificado de Pilates para garantir a forma e a técnica adequadas.