Exercícios de costas do Pilates Reformer: fortaleça e tonifique suas costas

O Pilates Reformer oferece uma plataforma versátil e eficaz para fortalecer e tonificar vários grupos musculares, inclusive as costas. Com sua resistência ajustável e movimentos únicos, o Reformer oferece um treino desafiador, mas de baixo impacto, que visa os músculos centrais profundos, ao mesmo tempo que melhora a flexibilidade e a postura. Neste tutorial, exploraremos uma série de exercícios do Pilates Reformer projetados para atingir especificamente os músculos das costas. Vamos começar!

1. Aquecimento: Antes de iniciar os exercícios para as costas, é fundamental aquecer o corpo e preparar os músculos. Comece com alguns minutos de movimentos suaves no Reformer, como trabalho de pés ou círculos com as pernas, para aumentar o fluxo sanguíneo e relaxar as articulações.

2. Série Média das Costas: a. Fila intermediária de trás: Sente-se ereto na carruagem do Reformer com os pés pressionados contra a barra de apoio. Segure as alças com os braços estendidos à sua frente e as palmas voltadas para baixo. Inspire para se preparar e expire ao unir as omoplatas e dobrar os cotovelos, puxando as alças em direção à caixa torácica. Mantenha a coluna ereta e envolva o núcleo. Inspire para retornar à posição inicial. Repita por 8 a 10 repetições. b. Fileira traseira intermediária reversa: Permaneça sentado com os pés pressionados contra a barra de pé. Segure as alças com os braços estendidos para trás e as palmas voltadas para cima. Inspire para se preparar e expire ao unir as omoplatas e dobrar os cotovelos, puxando as alças em direção aos quadris. Mantenha a coluna ereta e envolva o núcleo. Inspire para retornar à posição inicial. Repita por 8 a 10 repetições.

3. Ponte de Ombro: Deite-se de costas na carruagem do Reformer com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril na barra dos pés. Coloque as mãos nos blocos dos ombros para estabilidade. Inspire para se preparar e expire enquanto pressiona os pés e levanta os quadris em direção ao teto, criando uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por um momento na parte superior e inspire para abaixar os quadris com controle. Repita por 8 a 10 repetições, concentrando-se em envolver os glúteos e isquiotibiais, enquanto mantém a estabilidade no núcleo e nas costas.

4. Preparação para o Swan Dive: Deite-se de bruços na carruagem do Reformer, com as mãos segurando as alças e as palmas voltadas para baixo. Mantenha as pernas retas e afastadas na largura do quadril. Inspire para se preparar e expire ao levantar o peito e os braços do carrinho, estendendo as mãos em direção aos pés. Mantenha o olhar para frente e alongue a coluna. Segure por um momento na parte superior e inspire para descer com controle. Repita por 6 a 8 repetições, concentrando-se na extensão da coluna e envolvendo os músculos das costas.

5. Extensão das costas: Ajoelhe-se no carrinho de frente para a barra dos pés, com as mãos segurando as alças e as palmas voltadas para baixo. Mantenha a coluna neutra e o núcleo engajado. Inspire para se preparar e expire ao estender os braços para a frente e dobrar os quadris, abaixando o peito em direção ao carrinho enquanto mantém as costas retas. Mantenha o pescoço longo e olhe ligeiramente para frente. Inspire para retornar à posição inicial. Repita por 8 a 10 repetições, concentrando-se no envolvimento dos músculos das costas e na manutenção da estabilidade do núcleo.

Conclusão: Parabéns por concluir este treino de costas do Pilates Reformer! Esses exercícios foram elaborados para fortalecer e tonificar os músculos das costas, ao mesmo tempo que melhoram a postura e a flexibilidade. Incorpore-os regularmente em sua rotina de Pilates para experimentar os benefícios de costas mais fortes e resistentes. Como sempre, ouça o seu corpo e, caso sinta algum desconforto, modifique os exercícios ou consulte um instrutor certificado de Pilates. Desfrute da sensação de costas mais saudáveis ​​e equilibradas!