Exercícios de costas do reformador de Pilates: fortalecer e tonificar suas costas

O Pilates Reformer Oferece uma plataforma versátil e eficaz para fortalecer e tonificar vários grupos musculares, incluindo as costas. Com sua resistência ajustável e movimentos exclusivos, o Reformer proporciona um treino desafiador, porém de baixo impacto, que trabalha os músculos profundos do core, além de melhorar a flexibilidade e a postura. Neste tutorial, exploraremos uma série de exercícios do Pilates Reformer Projetado para atingir especificamente os músculos das costas. Vamos começar!

Aquecimento para costas com Pilates Reformer --

● Aquecimento: Antes de começar os exercícios para as costas, é essencial aquecer o corpo e preparar os músculos. Comece com alguns minutos de movimentos suaves no Reformer, como exercícios de pés ou círculos com as pernas, para aumentar o fluxo sanguíneo e soltar as articulações.

Exercícios eficazes para costas com Pilates Reformer --

● Série para o Meio das Costas: a. Remada para o Meio das Costas: Sente-se ereto no carrinho do Reformer com os pés pressionando a barra. Segure as alças com os braços estendidos à sua frente, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Inspire para se preparar e, em seguida, expire enquanto aproxima as escápulas e flexiona os cotovelos, puxando as alças em direção à caixa torácica. Mantenha a coluna ereta e contraia o core. Inspire para retornar à posição inicial. Repita por 8 a 10 repetições.

● Remada Invertida: Permaneça sentado com os pés pressionando a barra. Segure as alças com os braços estendidos para trás, com as palmas voltadas para cima. Inspire para se preparar e, em seguida, expire enquanto aproxima as escápulas e flexiona os cotovelos, puxando as alças em direção aos quadris. Mantenha a coluna ereta e contraia o core. Inspire para retornar à posição inicial. Repita por 8 a 10 repetições.

● Ponte de Ombros: Deite-se de costas no carrinho do Reformer com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril, apoiados na barra de apoio. Coloque as mãos nos blocos de ombros para estabilidade. Inspire para se preparar e, em seguida, expire enquanto pressiona os pés e levanta os quadris em direção ao teto, criando uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por um momento no topo e, em seguida, inspire para abaixar os quadris de volta com controle. Repita por 8 a 10 repetições, concentrando-se em envolver os glúteos e os isquiotibiais, mantendo a estabilidade do núcleo e das costas.

● Preparação para o Swan Dive: Deite-se de bruços no carrinho Reformer com as mãos segurando as alças, com as palmas voltadas para baixo. Mantenha as pernas retas e afastadas na largura do quadril. Inspire para se preparar e, em seguida, expire enquanto levanta o peito e os braços do carrinho, levando as mãos em direção aos pés. Mantenha o olhar para a frente e alongue a coluna. Mantenha a posição por um momento no topo e, em seguida, inspire para abaixar as costas com controle. Repita de 6 a 8 vezes, concentrando-se na extensão da coluna e no envolvimento dos músculos das costas.

● Extensão das costas: Ajoelhe-se no carrinho de frente para a barra de apoio com as mãos segurando as alças, com as palmas voltadas para baixo. Mantenha a coluna neutra e o core contraído. Inspire para se preparar e, em seguida, expire enquanto estende os braços para a frente e flexiona os quadris, abaixando o peito em direção ao carrinho, mantendo as costas retas. Mantenha o pescoço alongado e o olhar ligeiramente para a frente. Inspire para retornar à posição inicial. Repita de 8 a 10 repetições, concentrando-se no envolvimento dos músculos das costas e mantendo a estabilidade do núcleo..

Conclusão

Parabéns por concluir este treino de costas com Pilates Reformer! Estes exercícios foram elaborados para fortalecer e tonificar os músculos das suas costas, além de melhorar a postura e a flexibilidade. Incorpore-os regularmente à sua rotina de Pilates para experimentar os benefícios de costas mais fortes e resilientes. Como sempre, ouça seu corpo e, se sentir algum desconforto, modifique os exercícios ou consulte um instrutor de Pilates certificado. Aproveite a sensação de costas mais saudáveis ​​e equilibradas!